30代を越えてくると、
『キレイなお肌になりたいなぁ』
『何だか最近、お肌の調子が良くないにぁ』
と、感じる方も増えてきているのではないでしょうか？
お肌をキレイに保つために、スキンケアに力を入れている方も多いでしょう。
しかし、しっかりとお手入れをしているのに、なかなか調子が良くならなかったり、肌トラブルを繰り返していたりしませんか？
もしかするとその原因は普段の生活習慣にあるのかもしれません。
スキンケアはもちろん大切ですが、美肌作りのためには普段の食事や睡眠などの生活習慣や、適度な運動習慣もとても大切な要素です。
今回は、スキンケア以外で美肌作りに欠かせないことについて詳しくお話ししていきます。
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食生活
食生活を見直してみよう
いくらスキンケアに力を入れていても、食生活が乱れていたり、栄養バランスが偏っていると、美しいお肌を保つことは出来ません。
過度なダイエットで、栄養バランスが乱れていませんか？
食事をジャンクフードやお菓子などで済ませていませんか？
過度な好き嫌いはありませんか？
ついつい子どもの好きなものばかり作ってしまっていませんか？
当てはまる方も多いのではないですか？
バランスのとれた食事は美の源です！
まずは、身体の中からケアしていきましょう！
食べ物で内側からキレイに！美肌に必要な栄養素
食事はただ食べればいいのではなく、必要な栄養素をバランスよく摂取することで、さらに効果的です。
① たんぱく質
皮膚や髪の毛の主成分となるたんぱく質は、美しいお肌のためには是非ともしっかり摂っていきたい栄養素です。
たんぱく質は、細胞にハリを与えるコラーゲンを生成する成分です。
肌のハリやツヤを出すためにも、毎日しっかりと摂りましょう！
たんぱく質は
【お肉・魚介類・乳製品・卵・大豆】
などに多く含まれています。
② βカロテン（ビタミンA）
βカロテンには抗酸化作用があります。
ビタミンAが体内で不足すると、必要なだけβカロテンはビタミンAに変わります。
皮膚や粘膜を守り、肌の潤いを保ったり、乾燥や肌荒れを防いでくれる役割があります。
【ニンジン・ほうれん草・モロヘイヤ・レバー・かぼちゃ】
などに多く含まれています。
③ ビタミンB群
皮膚のターンオーバー（新陳代謝）を促し、細胞の修復や再生の手助けをします。
ビタミンB群が不足すると、ニキビや肌荒れの原因にもなります。
【レバー・豚肉・鶏肉・カツオ・しじみ・海苔】
などに多く含まれています。
④ ビタミンC
美白といえばビタミンCと言われるほど、美肌には欠かせない栄養素です。
メラニンの色素沈着を抑制し、シミの予防にも効果的です。
強い抗酸化作用もあるので、老化防止の為にもぜし撮りたい栄養素です。
【パプリカ・ブロッコリー・キウイ・柑橘類】
に多く含まれています。
⑤ ビタミンE
抗酸化作用の強い栄養素です。
毛細血管を広げる効果もあるので、血行が良くなり、側の隅々まで血液が行き渡りやすくなることで、肌荒れの解消に繋がります。
【ナッツ類・アボカド・モロヘイヤ・うなぎ・かぼちゃ】
などに多く含まれています。
便秘を改善する
便が腸内に溜まったままになると、悪玉菌が増え、有害物質が発生します。
その有害物質が、もう一度体内に吸収され、血液によって全身に運ばれることになります。
お肌は、汗や皮脂から有害物質を体外へ排出してくれる力を持っていますが、排出することばかりに力が働くと、そのほかの新陳代謝などの働きが追いつかなくなり、肌荒れなどの原因になります。
便秘は美肌の大敵です！
早めに解消するようにしましょう！
便秘を解消するには？
ここでは、便秘を解消・予防するためのポイントをお話していきます。
ぜひ改善のヒントにしてください。
① 食物繊維をしっかり摂る。
食物繊維は消化されにくいため、便中に水分を蓄え、便の量を増やすことでスムーズな排便を促してくれます。
【ごぼう・きのこ類・こんにゃく・海藻類・果物】
などを積極的に摂りましょう。
② 水分をしっかり摂る
水を飲む量が少ないと、体内の水分が少なくなり、便も硬くなるので排出するのが難しくなります。
便秘が気になる方は、1日にグラス7、8杯の水分を摂取するように心がけましょう！
特に朝起きてからすぐに、コップ１杯の水を飲むと腸が刺激され、排便が促されやすくなります。
③ 適度に油脂（脂肪）を摂取する
油脂は腸粘膜を刺激し、便がスムーズに排出されるように促します。
適度な油脂は便秘解消に効果的です。
④ 適度な運動
1日に10分〜15分の適度な運動習慣をつけるようにしましょう。
身体を動かすと、血流が良くなり、腸の働きが活発になります。
また、腹筋の力が弱いと排便をする為に力むのも困難になりますので、腹筋を中心にバランスよく運動してみましょう！
質のよい睡眠
美を保つには睡眠がとても大切であるということは聞いたことがあると思います。
実際のところどうなのでしょうか？
ここからは、なぜ睡眠が美肌に繋がるのか、その仕組みについてお話しします。
お肌のゴールデンタイム
私たちの身体は、睡眠中に様々なホルモンが分泌されます。
その中でもよく言われているのが『成長ホルモン』です。
この成長ホルモンは、成長期に骨などを発育させる働きを持っています。
俗に言う『寝る子は育つ』というのは、この成長ホルモンの働きによるものです。
その他にも成長ホルモンは、お肌などの組織を修復したり、再生したりする働きがあります。
『美肌は寝て待て』
とも良いますが、睡眠を正しく取ることも美肌への第一歩です。
また、睡眠中には、この成長ホルモンが最もよく分泌される時間があります。
この時間は『お肌のゴールデンタイム』と呼ばれ、一般的に夜22時〜翌2時の間といわれています。
この時間に質の良い睡眠を取ることで成長ホルモンが分泌され、美肌にちかづけると言われています。
しかし、最近では、このゴールデンタイムにしっかり眠ることよりも、寝入りばなの3時間にしっかりと質のよい睡眠を取ることのほうが大切と言われています。
睡眠は深い眠りの【ノンレム睡眠】と、浅い眠りの【レム睡眠】が交互に繰り返されており、成長ホルモンは最初のノンレム睡眠の時に分泌がピークになります。
ですから、ゴールデンタイムに眠っているかよりも、最初のノンレム睡眠の時にどれだけぐっすりと眠れているかが重要になります！
出来る限り0時から2時までにはねむりについて、最初の3時間はぐっすりと熟睡できる環境を整えることも大切です。
質のよい睡眠をとるために
太陽の光
質のよい睡眠を取るためには、『睡眠のリズムを整える』ことが大切です。
そのためにまずは、『目覚めの質』を変えることから始めましょう！
私たち人間の体内時計は、朝目覚めてから15〜16時間後に眠気を感じるようにセットされています。
朝7時に起きると22時〜23時に眠気を感じるようになります。
身体に『目覚め』を感知させるのは【太陽の光】を浴びるのが効果的です。
朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の明るい光を浴び、1日の体内時計をリセットすることを習慣にしてみましょう！
眠る1時間前くらいにお風呂に入る
私たちの身体は、体温が下がると眠りやすくなります。
入浴することで体温を上げ、お風呂から上がってから少しずつ下がっていきます。
この体温変化ぎスムーズに行われることによって、スムーズに入眠できるようになります。
ですから熱いお風呂は眠るすぐ前ではなく、1時間くらい前に入るといいでしょう。
照明を暗くして、眠る環境作り
夜間、眠る前に強い光を浴びると、睡眠を安定させるために大切な『メラトニン』が分泌されないようになります。
逆に暗くなると、身体は休む準備を始めます。
眠る直前までテレビを観ていたり、スマートフォンを使ったりすることは控え、眠る前には部屋の照明を間接照明などに変えるといいでしょう。
適度な運動
運動をすることでもお肌にとってよい効果があります。
運動で？と疑問に思われる方もおられるかもしれません。
しかし、2014年のアメリカスポーツ医学会で発表された研究結果により、運動で肌を若く保ったり、お肌が若返る可能性があることが分かりました。
では、運動することでどのような美肌効果があるのか詳しく見ていきましょう！
血行促進効果
血行が悪くなると、栄養が身体の隅々まで行き渡らなくなり、ターンオーバーが乱れてしまったり、身体に老廃物が溜まり、肌のくすみや乾燥などを引き起こします。
しかし、適度な運動をすることで身体が温まり、全身の血行が良くなります。
血行がよくなると、肌のくすみやクマといった血行不足によるトラブルが解消され、透明感のある肌を作ることができます。
また、ターンオーバーが促されることで肌が新しく生まれ変わるのを手助けしてくれます。
血行促進には有酸素運動がおすすめ！
ウォーキングや、ヨガ、サイクリングなどの運動をするとよいです♡
デトックス効果
運動をして汗をかくと、汗と一緒に体内の老廃物を排出し、さらに余分な水分も排出することで、むくみの防止にもなります。
老廃物が身体の中に溜まっていると、ニキビや吹き出物などの原因にもなりますので、適度に発散するようにしましょう。
ストレス解消
私たちの身体はストレスを感じると、活性酸素が増え、ニキビや湿疹などの肌トラブルが起きやすくなります。
適度な運動をすると、リフレッシュ効果・精神を安定させる効果のある「ドーパミン」や「セロトニン」といった脳内ホルモンが分泌され、ストレス解消になり、肌トラブルの予防にも繋がります。
運動が苦手な方は…
普段、運動をする習慣のない方は、いきなり運動を始めるというのは難しいですよね。
そういう方がいきなり激しい運動をすると、ケガなどの負担にも繋がります。
まずは日常生活の中に少しずつ運動を取り入れていきましょう！
例えば、普段の掃除も掃除機がけだけでなく、雑巾掛けなど全身を使うものを取り入れてみたり、通勤や買い物などの生活の中でも出来るだけ階段を使うようにしてみたり、一駅分長く歩いてみたりするところから始めてみましょう！
これに慣れてきたら、ストレッチなど軽い運動を取り入れてみるといいですね。
有酸素運動であれば、1日30分、週2回でも十分なので、自分にあった運動から始めてみましょう♡
入浴
お風呂に浸かるのは汚れを落とすことはもちろん、血行を良くするためにも、美容のためにもよい習慣です。
入浴の仕方を少し心がけるだてで、美肌のためにさらに効果的になりますので、効果的な入浴の仕方についてお話します。
間違った入浴法
美肌に効果的な入浴法の前に、避けた方がいい入浴方法についてお話します。
意外と多くの方がやってしまっているのではないかと思います。
ご自身の入浴法と照らし合わせて、一度見直してみましょう。
① タオルてゴシゴシ洗う。
ゴシゴシとこすって洗わないと洗った気がしない！という方も多いのではないでしょうか？
お顔と同じで、身体もゴシゴシ擦ると肌の表面のバリア機能が剥がれ、乾燥やくすみ、肌荒れの原因になります。
手のひらを使ってたっぷりの泡を立て洗う方が良いでしょう^_^
② お風呂に長い時間（15分以上）浸かっている。
長くお風呂に入っていると、肌はだんだんとふやけてシワシワになりますよね。
指の腹などで感じたことがあると思います。
これは、肌の表面の角層が多量の水を吸収して、膨らんでいる状態です。
この状態で更にお湯に浸かっていると、肌の内部で水分を保つ働きをしているNMF（天然保湿因子）や、セラミド（細胞間脂質）が必要以上に外に流れ出てしまいます。
その結果、乾燥肌になりやすくなります。
湯船に浸かるのは15分を目安に、あまり長い時間浸かっておかないようにしましょう。
③ 42度以上のお湯に浸かる。
熱いお湯は肌の上の必要な皮脂膜まで溶かしてしまいます。
これも乾燥肌の大きな原因に…。
それでも熱いお風呂に浸からないと物足りない！という方は、炭酸ガスの入浴剤や、マイクロバブルなどを発生させたお湯に浸かると身体の芯から温まり、満足感を得やすくなります。
④ 濡れたままでいる。
こちらも乾燥肌の大きな原因です。
水はそのままにしておくと、蒸発するときに肌の内部にある必要な水分まで一緒に持って出て行ってしまう性質があります。（過乾燥）
放っておいても余計に乾燥が進むだけですので、すぐに水分はやさしく拭き取るようにしましょう。
ヒートショックプロテイン（HSP）
HSP（ヒートショックプロテイン）とは、熱のショック（体温上昇）によって増えるたんぱく質のことをいいます。
美容のためには、このヒートショックプロテインを味方につけるといいと言われます♡
このヒートショックプロテインは、ダメージを受けた肌の細胞を修復したり、免疫力を高めたりする働きをすることが分かっています。
ヒートショックプロテインは、体温が38度になった時点で増え始め、42度を超えると消失します。
つまり40度〜42度のお風呂に肩までしっかり浸かって体温をあげることで、皮膚のターンオーバーを活性化させ、美肌に近づくことができるかもしれません。
ちょっとした日々の心がけですぐに始めることができますので、少し意識してみてくださいね♡
まとめ
キレイなお肌になりたい！と思った時に最初に始めるのはスキンケアである方が多いと思います。
もちろんそれは間違いではありませんし、正しいスキンケアも美肌のためにはとても大切なことです。
しかし、いくらお金と時間をかけてスキンケアをしても普段の生活習慣が乱れていると、せっかくのスキンケアが水の泡…。
肌のトラブルが気になった時は、まずご自身の生活習慣を見直してみましょう♡
それだけで驚くほどお肌がキレイになることもありますよ！
美は1日にしてならず。
毎日のコツコツとした積み重ねで、自信の持てる美しいお肌を作っていきましょう♡
