Instagramで、筋肉女子・腹筋女子というワードが急上昇し筋トレをする女子が増えています。
その名の通り、食事制限をしないで筋トレだけでダイエットや綺麗なボディライン作りをすることです。
筋肉女子とは、筋肉質な女性のことで、筋肉質な女性は痩せにくく体重が重たくなりがちです。
体系や体重は似たようなまま引き絞めることを腹筋女子と言われます。
腕・脚・お腹・背中・お尻とそれぞれの部位の痩せたい・鍛えたい・締めたい箇所を集中的に筋肉を動かすトレーニング方法が人気です。
ですが、ジムに行き本格的な道具を使わないと出来ないと思われがちです。
ジムに通うことは、個人の目標に向けたトレーニングができるので時間に余裕のある方にはオススメです。
忙しい女性にもお家にいながらでき、女性からも憧れられる体作りができるエクササイズをご紹介します♪
脚～太もも【ハムストリングワークアウト】
ハムストリングスを鍛えることはメリットが沢山あります。
太ももの脂肪燃焼や血流改善、セルライト防止効果があります。
太ももは落ちにくい部位ですので脂肪の中にある筋肉を動かし刺激し、太もも裏表のアンバランス解消してくれます。
脚痩せや、立っても座っても脚の美ライン作りに最適です。
【ハムストリングワーク】
1・肩幅に足を広げ、片足を後ろにクラウチングスタートや、アキレス腱を伸ばす体勢をイメージし膝が床につくギリギリまで腰を下ろします。
2・膝がつく前に最初の体勢に戻し、反対側の足で同じ工程を繰り返します。
15～20回・2～3セット・セット間の休憩1分以内
太もも～お尻【アブダクション・アダクション・ワイドスクワット】
アブダクション・アダクション・ワイドスクワットの組み合わせで中臀筋と内転筋を鍛えることができます。
太ももの内側にある股関節の内転筋群へより負荷をシフトさせることが可能です。
日常生活では動かせない筋肉を動かし鍛えれるので、1日の間のどこかで取り入れられると積み重ねて美ボディまっしぐら＾＾
【アブダクション】
1・横になり手を耳に肘を床にあて、床側の足を曲げます。
2・曲げていないほうの足を真上にゆっくり上げ下ろします。
3・下の足につかない位置で止め上げ下ろします。
4・セットごとに左右の足を交代します。
15～20回・2～3セット・セット間休憩1分以内
【アダクション】
・横になり手を耳に肘を床にあて、床側ではない足の足裏を床につけます。
2・逆足を真上にゆっくり上げ下ろします。下の足が楽な体勢に逆らって上げ下すイメージです。
3・床につかない位置で止め上げ下ろします。
4・セットごとに左右の足を交代します。
15～20回・2～3セット・セット間休憩1分以内
【ワイドスクワット】
1・肩幅より広めにあしを広げ、膝のラインまでお尻を後ろに突き出すイメージで腰を落とします。
横向きに鏡を置くとお尻の角度がわかりやすいです。
2・足のつま先は外側を向くように逆ハの字をイメージします。
1回ごとに1秒止めて体勢キープするとより筋肉がしっかり動いてるのをご自身で感じれます。
15～20回・2～3セット・セット間休憩1分内
太もも～お尻【両方に効くワークアウト】
太もも裏のハムストリングスに刺激をあたえながら、太ももとお尻の境目をつくるストレッチ法です。
ハリを取り戻すストレッチ法でもあるので、若々しいプリッとしたお尻もゲットできます。
太ももが太くなりにくいワークアウトなので、お尻も太もももとわがままに両方刺激できます。
1・仰向けになり足裏を床につけ、横からみると脚が三角形をつくる形の体勢になります。
2・手のひらを床につけ、お尻を上にあげるよう持ち上げます。
3・骨盤とお尻に意識させながら、待ちあがるところまでお尻を上に上げます。
足裏が床から離れないように気を付けます。
15～20回・2～3セット・セット間休憩1分内
お尻【桃尻ワークアウト】
まるいプリッとした立体的なお尻は太ももとお尻の境目がきちんと分かれているので脚長効果もあります。
桃の様に丸いお尻になりたい人向けのワークアウトです。
垂れ尻さんも、形が気になるお尻さんも、お尻は作れるので挑戦する価値ありです♪
【ワークアウト】
1・手のひらを床につけ四つん這いになり、顔を起こします。
2・つま先を床につけ、四つん這いのまま片足を床を蹴る様に後ろに上がるとこまで上げます。
3・床に膝がつかない位置で再度上げ下ろします。
4・腕はまっすぐをキープし、顔は下がらないように気を付けます。
15～20回・2～3セット・セット間休憩1分内
お腹～ウエスト【サーキットトレーニング】
ポッコリお腹は、食事制限だけで引っ込めることはできません。
食事制限しつつのウエストトレーニングで、ぽっこりお腹も垂れたお腹も引き締めがオススメです♪
お腹周り全体の筋肉を使うのでお腹全体の引き締め効果になります。
8種類のトレーニングを各45秒、休憩15秒合計8分のサーキット式トレーニングなです。
1分では辛くて続けれない方もいると思うので、そんな方は、1種15秒合計2分のトレーニングでOKです。
【1種目】
1・仰向けになり両足を大きく上下にパタパタさせます。
2・膝が曲がらないようにまっすぐ上げ下げします。
3・床に足がつかない位置で止め上げ下げします。
45秒（15秒）・15秒休憩
【2種目】
1・仰向けのまま両足を同時にピョンと突き上げる。
2・足先からお尻腰を持ち上げるように蹴り上げるイメージです。
45秒（15秒）・15秒休憩
【3種目】
1・仰向けのまま右足、左足と交互に上げ下げします。
2・お尻が浮かないように注意します。
45秒（15秒）・15秒休憩
【4種目】
1・体を起こし三角座りをします。
2・お尻だけで座るイメージで両足を浮かせます。
3・2の体勢のまま膝と顔をくっつける様に足を持ち上げます。
45秒（15秒）・15秒休憩
【5種目】
1・仰向けになり両足を上に持ち上げます。
2・足を同時に上げ下げします。膝同士くっつけ離れない様に意識します。
45秒（15秒）・15秒休憩
【6種目】
1・仰向けになり、頭の後ろに両手を組みます。
2・足を交互に膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
3・2で組んだ手で顔を包みひねらせます。足に合わせながら顔を左右に待ちあげながらひねります。
45秒（15秒）・15秒休憩
【7種目】
1・仰向けになり両足をくっつけたまま上げます。
2・足全体で円を描くように右回り・左回りとそれぞれ行います。
45秒（15秒）・15秒休憩
【8種目】
1・うつ伏せになり、腕立て伏せをする体勢になります。
2・1の体勢を腕をまっすぐ立てます。
3・右膝は左手に、左膝は右手にと左右逆に向かって交互に蹴ります。
45秒（15秒）・完走☆
背中【ペットボトルを使ったバックスクイーズ・ダブル＆スクイーズ】
夏は水着や露出が増える時期なだけに、後ろ姿にも目を向けたいです。
背中は脂肪がつきやすいのに落ちにくいので、普段の生活での姿勢も綺麗にまっすぐ座る心掛けをオススメします♪
ご家庭にあるペットボトルでできるので手軽にできます＾＾
【バックスクイーズ】
1・うつ伏せになり、両手にペットボトルを持ちます。
2・背筋をしながらペットボトルを手前にひきます。
背中を反りながら、肘をしっかりひくことがポイントです。
【ダブル＆スクイーズ】
1・肩幅に足を広げペットボトルを持ち両手を前に突き出します。
2・お尻を突き出したまま上半身がくの字になるような意識で曲げ伸ばします。
3・肩甲骨を寄せるように肘を後ろにもっていき背中を収縮させ1秒キープします。
15～20回・2～3セット・セット間の休憩1分以内
ダイエットや綺麗なボディラインをつくるなら、毎日の一瞬に筋トレメニューを取り入れて♪
食事制限や、毎日の睡眠はダイエットや体つくりに大きく影響します。
体の内側から綺麗にすることはとても大切なことです＾＾
しかし、食事や睡眠だけでは体は締りません。脂肪は落ちるけどそのままになります。
落ちた脂肪を筋肉に変えれば自然と綺麗なラインが出来上がります。
美ボディが手に入ると今まで諦めていたお洋服にチャレンジ出来たり、彼氏や旦那さんお友達に褒められたりするかもしれないです♪
年齢と共に落ちなくなった方や出産後のママさんなど、体系を戻したいと思っても難しい方にもオススメです。
音楽をかければジム風にもなり楽しく、簡単に自宅で出来る筋トレです。美ボディを手に入れてはいかかでしょうか＾＾
アラサー女子のためのダイエット方法まとめ♪
