インスタで注目の筋肉女子＆腹筋女子！家で出来るトレーニング方法

Instagramで、筋肉女子・腹筋女子というワードが急上昇し筋トレをする女子が増えています。

その名の通り、食事制限をしないで筋トレだけでダイエットや綺麗なボディライン作りをすることです。

筋肉女子とは、筋肉質な女性のことで、筋肉質な女性は痩せにくく体重が重たくなりがちです。

体系や体重は似たようなまま引き絞めることを腹筋女子と言われます。

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YUKI ❄️OGAWAさん(@ganm0yuki)がシェアした投稿 - 2018年 7月月22日午後9時10分PDT

腕・脚・お腹・背中・お尻とそれぞれの部位の痩せたい・鍛えたい・締めたい箇所を集中的に筋肉を動かすトレーニング方法が人気です。

ですが、ジムに行き本格的な道具を使わないと出来ないと思われがちです。

ジムに通うことは、個人の目標に向けたトレーニングができるので時間に余裕のある方にはオススメです。

忙しい女性にもお家にいながらでき、女性からも憧れられる体作りができるエクササイズをご紹介します♪

脚～太もも【ハムストリングワークアウト】

・ 2017/8/6 ・ 【ムチムチ太もも解消には、ハムストリングを鍛える】 ・ #ダイエット#ダイエッター #インスタダイエット#挫折 #減量#食事制限#ストレス #脂肪燃焼#痩せたい #有酸素運動#diet #ダイエット日記 #ダイエット仲間募集中 #肉体労働者下半身 #肉体労働者ハムストリング #肉体労働者トレーニング動画 ・ 自分の太ももを一言で表現すると、どんな言葉を選びますか。 ・ 太ももを細くするというのは至難の業。 一番痩せにくいところですが、一番痩せたいところでもある場所です。 ・ 電動化、バリアフリー化、スマホやタブレットの普及など、便利な生活が送れるようになった現代社会では、運動不足の人が増えています。 ・ 特にデスクワークの方は、日常生活で必要な運動量を確保するのが難しく、意識して動くことを心がけている方以外は運動不足になっている可能性が高いです。 ・ 脚を使う機会が減ることで太ももの筋肉は痩せ、硬くなり、不要になった老廃物を運ぶ静脈やリンパの流れが悪くなります。 ・ 静脈内を流れる血液やリンパ液は、筋肉を動かすことによって流れる仕組みになっているからです。これを筋肉のポンプ作用と言います。 ・ 静脈やリンパの流れが悪くなると、老廃物や水分が停滞し、むくみを引き起こします。 ・ そもそも、脚は上半身に比べて内臓から遠く、また、重力の影響を受けやすい部位でもあることから、上半身にくらべてむくみやすいのです。 ・ 血液の流れが滞ると体内循環も悪くなるので、栄養素や酸素が運ばれにくくなり、脂肪もつきやすくなります。 ・ 脂肪は冷えやすく、一度冷えると温まりにくい特徴があるので、さらに代謝が悪くなって脂肪細胞はどんどん蓄積しやすくなります。 ・ 運動不足による筋力の低下は、太もも太りに大きな影響を及ぼすことがわかります。 ・ また、脚を細く見せるには、できるだけまっすぐであることが重要です。 ・ そのための重要なカギとなるのが、お尻の筋肉です。 ・ お尻の筋肉を正しく使わないと、太ももの前や外側に負荷がかかり、太くなります。 ・ O脚やX脚など、足全体のバランスが変わってしまう原因にもなるので、注意が必要です。 ・ 筋トレで必要な筋肉を鍛えることで脂肪を燃やし、むくみを取り、ゆがみを正すことは太もも痩せのみならず、脚全体を細くするのにも重要なことです。 ・ 筋トレは筋肉を太く大きくしてしまうと思い込んでいる方も少なくないですが、正しい方法で行えば、全体を引き締めて細くするのに有効な方法です。 ・ ダイエット目的でも、足を綺麗にする目的でも、筋肉量を増やす目的でも、実は凄く力を入れた方が良い部位があります。 それがハムストリングス（もも裏）です。 ・ 太ももの裏側は、普段なかなか使わない筋肉です。しかし、この太ももの裏側が太ももダイエットにおいては重要なポイント。 ・ ハムストリングはボディラインの形成にも大きく関与しています。 ・ 特に関わるのは、太もも裏からヒップラインにかけて、ハムストリングを鍛えることは、引き締まった下半身とヒップアップに繋がります。 ・ 太ももの前側が張りやすいタイプの女性は、ハムストリングを鍛えることによって、太ももの前と後ろの筋肉のアンバランスの解消に繋がり、美しいボディラインを作ることができます ・ ハムストリングを鍛えることは、女性にとって大きなメリットがあります。 ・ 太もも裏の脂肪燃焼や血流の改善を促進し、セルライトの防止にも繋がります。 ・ 動画はハムストリングのworkoutです。 各種15回〜20回 2セット〜3セット 休憩は1分以内で。 ・ 自分の太ももに残念な言葉しか出てこなかった方は、 ハムストリングを鍛えてください。 ・ 決して、ハムストリングだけを鍛えればいいという訳ではありませんが、重要な筋肉だけに、鍛えることによるメリットはとても大きいと思います。 ・ ・

肉体労働者さん(@gatemkei)がシェアした投稿 - 2017年 8月月6日午前2時58分PDT

ハムストリングスを鍛えることはメリットが沢山あります。

太ももの脂肪燃焼や血流改善、セルライト防止効果があります。

太ももは落ちにくい部位ですので脂肪の中にある筋肉を動かし刺激し、太もも裏表のアンバランス解消してくれます。

脚痩せや、立っても座っても脚の美ライン作りに最適です。

【ハムストリングワーク】

1・肩幅に足を広げ、片足を後ろにクラウチングスタートや、アキレス腱を伸ばす体勢をイメージし膝が床につくギリギリまで腰を下ろします。

2・膝がつく前に最初の体勢に戻し、反対側の足で同じ工程を繰り返します。

15～20回・2～3セット・セット間の休憩1分以内

太もも～お尻【アブダクション・アダクション・ワイドスクワット】

・ 2017/5/9 ・ 【前ももは太くせずヒップアップの中臀筋と太ももの隙間を作る内転筋を鍛えるworkout】 ・ #ダイエット#ダイエッター #インスタダイエット#挫折 #減量#食事制限#ストレス #脂肪燃焼#痩せたい #有酸素運動#diet #ダイエット日記 #ダイエット仲間募集中 #肉体労働者下半身 #肉体労働者ヒップアップ #肉体労働者内もも #肉体労働者トレーニング動画 #肉体労働者お尻と太もも痩せ ・ 通常脚が太く見えるのは、内ももの脂肪が大きく関係しています。 ・ 脚が正面から見たとき太く見えていれば、内ももに脂肪が多くついている可能性があります。 ・ 内ももに脂肪がついていれば、どうしても脚の幅が太くなってしまいます。 ・ もちろん脚を正面から見たときの太さには、内ももだけでなく、前ももが関係していることもあります。 ・ 前ももの筋肉は日常生活でも使われるので、実はそれほど脂肪がつくことはありません。 ・ 指で摘んでみると、前ももに比べ、内ももの方が脂肪がついていると思います。 ・ 日常生活の中で、普通に歩いたり階段を上ったり、立ったり座ったりしても、内ももの筋肉（内転筋）はほとんど使われないので、どうしても脂肪がつきやすくなってしまいます。 ・ 脚を揃えて立ったときに太ももに隙間がない人は、内ももの脂肪が原因だと思っていいでしょう。 ・ 意識して鍛えれば、内ももは引き締まり、同時に「脚の横幅」も細くなっていき、太ももに隙間もできます。 ・ 日頃使われない筋肉だからこそ、鍛えるようにしましょう。 ・ しかし、下半身のトレーニングはしたいけど、前ももが太くなるのは嫌だと思う方は多いと思います。 ・ そんな時は、ヒップアップに必要な中臀筋、内ももの引き締めに必要な内転筋を鍛えられる『ワイドスクワット』です。 ・ スクワットを行う際に、両足の幅を広くとって行うワイドスクワット。 ・ こうすることで、太もも前面の大腿四頭筋への負荷を減らし、太ももの内側にある股関節の内転筋群へより負荷をシフトさせることが可能です。 ・ 結果として、太もも前面の張りは抑えながら、お尻は強化し、さらに普段の生活ではなかなか強化されにくい内ももまでを引き締め強化していける、一石二鳥なworkoutになります。 ・ 動画はそれぞれ ワイドスクワット アブダクション 中臀筋 アダクション 内転筋 のworkoutです。 各種15回〜20回 2セット〜3セット 休憩は1分以内で。 ・ アブダクション、アダクション、ワイドスクワットの組み合わせで、太ももの強化はほとんど行わずに中臀筋と内転筋を鍛えることができます。 ・ ヒップアップの為、内ももが細くなる為にworkoutをしたいけど、前ももが太くなるのは嫌な方にオススメします。😎 ・ ・

肉体労働者さん(@gatemkei)がシェアした投稿 - 2017年 5月月9日午前4時58分PDT

アブダクション・アダクション・ワイドスクワットの組み合わせで中臀筋と内転筋を鍛えることができます。

太ももの内側にある股関節の内転筋群へより負荷をシフトさせることが可能です。

日常生活では動かせない筋肉を動かし鍛えれるので、1日の間のどこかで取り入れられると積み重ねて美ボディまっしぐら＾＾

【アブダクション】

1・横になり手を耳に肘を床にあて、床側の足を曲げます。

2・曲げていないほうの足を真上にゆっくり上げ下ろします。

3・下の足につかない位置で止め上げ下ろします。

4・セットごとに左右の足を交代します。

15～20回・2～3セット・セット間休憩1分以内

【アダクション】

・横になり手を耳に肘を床にあて、床側ではない足の足裏を床につけます。

2・逆足を真上にゆっくり上げ下ろします。下の足が楽な体勢に逆らって上げ下すイメージです。

3・床につかない位置で止め上げ下ろします。

4・セットごとに左右の足を交代します。

15～20回・2～3セット・セット間休憩1分以内

【ワイドスクワット】

1・肩幅より広めにあしを広げ、膝のラインまでお尻を後ろに突き出すイメージで腰を落とします。

横向きに鏡を置くとお尻の角度がわかりやすいです。

2・足のつま先は外側を向くように逆ハの字をイメージします。

1回ごとに1秒止めて体勢キープするとより筋肉がしっかり動いてるのをご自身で感じれます。

15～20回・2～3セット・セット間休憩1分内

太もも～お尻【両方に効くワークアウト】

・ 2017/8/14 ・ 【プリッと上向き美尻を手に入れるには、お尻と太ももの境目が大切】 ・ #ダイエット#ダイエッター #インスタダイエット#挫折 #減量#食事制限#ストレス #脂肪燃焼#痩せたい #有酸素運動#diet #ダイエット日記 #ダイエット仲間募集中 #肉体労働者下半身 #肉体労働者お尻と太ももの境目 #肉体労働者お尻と太もも痩せ #肉体労働者トレーニング動画 ・ 街を歩く美人に思わず見とれてしまうのは、歩く姿勢やスタイルの良さ、とくにスタイルの要とも言えるヒップラインの良さが際立ちます。 ・ その、ヒップラインの良さを感じさせてくれているのが、お尻と太ももをしっかり区別する境目です。 ・ 脂肪の多いお尻は、加齢とともに重力に負けて太ももとの境目もなくなってきます。 ・ 仕方のない事と言えばそうですが、年だから体質だからと諦める前に、頑張ってお尻のラインを良くしてみませんか。 ・ お尻と太ももの境目がないのは、簡単に言うと「お尻が垂れている」からです。 ・ お尻が垂れる原因のひとつに、股関節の癖があります。 ・ 股関節が内側にねじれてしまうと、お尻の筋肉が働きづらくなり、結果として垂れることもあります。 ・ 立った時の足の中指と膝のお皿の向きが、同じ向きもしくは膝のお皿の方が外側に向いている方はOK。 ・ 足の中指よりも膝のお皿が内側に向いているのが「癖有り」の状態です。 癖ありの場合はお尻の筋肉が働きづらい状態なので、改善もしていく必要があります。 ・ 立った状態で足のつま先の向きを変えないまま膝のお皿を外側に向けるように力を入れる、抜くを繰り返すトレーニングを行います。 ・ いつでもどこでも出来るので、膝のお皿を外に向けるクセをつけてください。 ・ お尻やハムストリングスの筋力不足も原因のひとつです。 ・ ハムストリングスとはももの裏の筋肉の総称を言います。 ・ この部位やお尻の筋力不足が不足していると「ハリ」が無くなります。 ・ また、その部位の（本当は全体なのですが）脂肪が多いとやはりハリがなくなるので全体的に垂れて見えてしまいます。 ・ その為に、動画のworkoutで、太ももとの差がなだらかになってしまった、お尻の境目をくっきりさせましょう。 ・ 各種15回〜20回 2セット〜3セット 休憩は1分以内で。 お尻とハムストリングの筋肉を意識して、反動をつけずにゆっくり行います。 ・ お尻と太ももの境目は、脇役のようでボディラインにはかなりかなり重要です。 ・ ここの境目がクッキリしてるかしてないかではスタイルの見栄えが大きく変わってきます。 ・ 体が変われば人生が変わるとまではいきませんが、自信を持つひとつのきっかけになると思います。 ・ その為には、小さな努力の積み重ねが大切です。 今日から出来ることを、少しずつやっていきましょう。😎 ・ ・

肉体労働者さん(@gatemkei)がシェアした投稿 - 2017年 8月月14日午前5時31分PDT

太もも裏のハムストリングスに刺激をあたえながら、太ももとお尻の境目をつくるストレッチ法です。

ハリを取り戻すストレッチ法でもあるので、若々しいプリッとしたお尻もゲットできます。

太ももが太くなりにくいワークアウトなので、お尻も太もももとわがままに両方刺激できます。

1・仰向けになり足裏を床につけ、横からみると脚が三角形をつくる形の体勢になります。

2・手のひらを床につけ、お尻を上にあげるよう持ち上げます。

3・骨盤とお尻に意識させながら、待ちあがるところまでお尻を上に上げます。

足裏が床から離れないように気を付けます。

15～20回・2～3セット・セット間休憩1分内

お尻【桃尻ワークアウト】

・ 2017/7/18 ・ 【お尻は作れる！大腰筋を鍛えて、桃のようなぷりっとしたお尻】 ・ #ダイエット#ダイエッター #インスタダイエット#挫折 #減量#食事制限#ストレス #脂肪燃焼#痩せたい #有酸素運動#diet #ダイエット日記 #ダイエット仲間募集中 #桃のお尻 #肉体労働者ヒップアップ #肉体労働者大腰筋 #肉体労働者トレーニング動画 ・ プリッとしたお尻、小さなお尻、セクシーなお尻、人によって好みは違うものですが、共通するのは立体的であること。 ・ 理想の大きさは違っても、桃の型に近い丸いお尻です。 ・ 真正面から見た時も真横から見た時も、まあるく円を描いている、まさに理想的なヒップです。 ・ よくある普通のお尻は、まるで一反木綿のような平尻と言われるお尻です。 ・ 日本人に多い形で、垂れているわけではないけれど、立体感が無くのっぺりとした印象なのが平尻です。 ・ スカートもパンツもそつなく着こなすことはできても、ヒップの盛り上がりがないため、女性らしいボディラインが作れないタイプです。 ・ 加齢によっておこる典型的なお尻が垂れ尻です。 ・ 顔のハリが無くなって顔全体がたるんでくるのと同じように、お尻のお肉が全体的に下方向に垂れているのが、垂れ尻です。 ・ お尻の肉が垂れてくる分、ヒップと太ももの境目も見分けがつかなくなってくる傾向にあります。 ・ 脂肪と筋肉がむっちりついてしまったのが四角尻。 ・ 本来は丸い形のはずが筋肉や脂肪がついたことによって、全体的に角ばった四角形に見えるお尻です。 ・ これがさらに進んで、腰周りにたくさん肉がついて三角形に見える、”三角尻”にもなります。 ・ 脂肪がついて、腹が二重にも三重にも重なるように、お尻の肉が二段になっているのが二段尻です。 ・ ショーツから二段目のお尻がはみ出ていたら、そのパターンです。そのまま放置してしまうと、ますます二段尻を形状記憶してしまいます。 ・ お尻は柔らかいですが、脂肪だけでできているわけではありません。 お尻のまわりの筋肉を鍛えることで、どのタイプのお尻も理想の桃のお尻に近づくことができます。 ・ ヒップアップの筋トレといえば、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えればよいと思っている人が多いです。 ・ しかし、ヒップアップの筋トレで忘れてならないのが大腰筋。 ・ 大腰筋を鍛えて骨盤を立たせることもヒップアップには重要です。 ・ お尻の筋肉の状態は、骨盤の向きや骨盤から出ている大腿骨の方向にも依存します。 ・ 骨盤を横から見たときにしっかり直立している状態であれば、後ろについている大殿筋の位置もおのずとか高くなります。 ・ 逆に骨盤が後傾した状態では、いくら大殿筋を鍛えてもお尻が下がってきてしまいます。 ・ そして、骨盤を直立させるために大事な筋肉が大腰筋です。 ・ 大腰筋は腰椎と足の付け根を結ぶインナーマッスルです。 ・ 大腰筋を鍛えると腰椎が前に引っ張られることで、骨盤がおきてきます。 ・ ヒップアップの筋トレは大殿筋そのものを鍛えながら、大腰筋を鍛えるメニューを並行して行うと、とても効果があります。 ・ 動画は桃のお尻のworkoutです。 大臀筋と中臀筋を鍛えて最後の２つで大腰筋を鍛えます。 各種15回〜20回 2セット〜3セット 休憩は1分以内で。 ・ 筋トレに取り組む際に起こりがちなミスの一つが、効果があるとされる（又は効果があった）一つの筋トレ種目や、パターンに固執しすぎて筋トレメニューを変えないことです。 ・ 同じ負荷や動作を繰り返して、同じ刺激が筋肉に掛かり続けた場合、筋肉はその刺激に慣れてしまい、それ以上の成長を止めてしまうことになります。 ・ ヒップアップの筋トレでも同じで、特に筋トレに関してはあまり詳しくない多くの女性は、開始当初に効果が出ていた筋トレをそのまま繰り返しているだけになり、いつの間にかお尻が大きくなるために必要な、筋肉の成長を止めてしまっている可能性が高いです。 ・ そうならないためにも、定期的に筋トレ種目を変えたり、利用する器具を変えて、変化を加えていきましょう。😎 ・ ・

肉体労働者さん(@gatemkei)がシェアした投稿 - 2017年 7月月18日午前4時22分PDT

まるいプリッとした立体的なお尻は太ももとお尻の境目がきちんと分かれているので脚長効果もあります。

桃の様に丸いお尻になりたい人向けのワークアウトです。

垂れ尻さんも、形が気になるお尻さんも、お尻は作れるので挑戦する価値ありです♪

【ワークアウト】

1・手のひらを床につけ四つん這いになり、顔を起こします。

2・つま先を床につけ、四つん這いのまま片足を床を蹴る様に後ろに上がるとこまで上げます。

3・床に膝がつかない位置で再度上げ下ろします。

4・腕はまっすぐをキープし、顔は下がらないように気を付けます。

15～20回・2～3セット・セット間休憩1分内

お腹～ウエスト【サーキットトレーニング】

・ 2017/9/10 ・ 【痩せたい部位ランキングで1位、ウエストを引き締める】 ・ #ダイエット#ダイエッター #インスタダイエット#挫折 #減量#食事制限#ストレス #脂肪燃焼#痩せたい #有酸素運動#diet #ダイエット日記 #ダイエット仲間募集中 #肉体労働者腹筋 #肉体労働者くびれ #肉体労働者トレーニング動画 ・ 痩せたい部位の中で、圧倒的に多いのがウエストです。 ・ ウエストは全身の中でいちばん脂肪がたまりやすい部位なので、油断するとすぐに余分なお肉がついてしまいます。 ・ ウエストがポッコリしてしまうとくびれがなくなり、どうしてもキレイな体からかけ離れてしまいます。 ・ 脂肪がつきやすい部位というのは体の構造にもよりますが、その部位の筋肉を動かさないのも余分な筋肉がつく原因にもなるんです。 ・ お腹が出ている人には特徴があります。 ・ いつも立ったり座ったりしているときに、腰が曲がってしまっている人。 ・ 猫背になってしまうと骨盤が歪んでしまい、お腹に力が入りづらくなります。 ・ こうなってしまうと、腹筋が緩んでだらりと伸びてしまいます。 ・ 腹筋がしっかりとしていないと、代謝も悪くなって脂肪がつきやすくなります。 ・ また椅子などに座るときに、お尻よりも腰で座る習慣があるひとがいます。 ・ 腰で椅子に座ってしまうと、猫背と同様に腹筋に力が入らず、腹筋周りの筋力が弱まってしまいます。 ・ その結果、お腹の周りの代謝が弱くなってしまい脂肪がつきやすくなって、ぽっこりお腹になってしまいます。 ・ 脂肪を燃焼させ、排出するためには様々な栄養素が必要になります。 ・ とくに野菜や果物に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルには、健康な身体を作るだけでなく、脂肪の燃焼や排出を助ける効果があります。 ・ 小腹が減った時にはお菓子を食べるのではなく、野菜スティックなどにしておけば、カロリーの摂取も抑えられ、痩せるのに必要な栄養素も摂ることができます。 ・ 基礎代謝を上げられる身体を作るためには、良質なたんぱく質が必要です。 いくら筋トレをやって鍛えても、筋肉を作る材料であるたんぱく質が足りないと、代謝もあがりません。 ・ お腹痩せでキレイな身体を作って、維持をするためには低カロリー高タンパクな食品を食べるのが大切です。 ・ 摂取する脂肪を減らしながら、筋力をつけて代謝を上げることができます。 ・ もちろん、トレーニングも大切です。 動画はお腹全体を引き締めるトレーニングです。 45秒のトレーニング 15秒の休憩 を8種類行う、8分弱のサーキットトレーニングです。 終わった後 プランクで追い込むのもいいですよ。 初心者の方に多いパターンなのが、いきなり何十回もこなすような目標を立てることです。 ・ 当たり前のことですが、まだ筋力が十分についていないのに、何十回、何百回と腹筋ができるわけありません。 ・ 筋力は毎日の積み重ねを実践して、少しずつ身につくものです。 ・ それをいきなりハードルの高い目標を設定してしまうと目標を達成できず、自信を無くして挫折してしまいます。 そうならないためにも、これなら出来る目標を設定してクリアするたびに、多くの回数を設定するようにしてください。 ・ 今回のトレーニングならば 15秒のトレーニング 15秒の休憩 から始めても大丈夫です。 ・ これが長続きするお腹引き締めのトレーニングコツです。😎 ・ ・

肉体労働者さん(@gatemkei)がシェアした投稿 - 2017年 9月月10日午前5時04分PDT

ポッコリお腹は、食事制限だけで引っ込めることはできません。

食事制限しつつのウエストトレーニングで、ぽっこりお腹も垂れたお腹も引き締めがオススメです♪

お腹周り全体の筋肉を使うのでお腹全体の引き締め効果になります。

8種類のトレーニングを各45秒、休憩15秒合計8分のサーキット式トレーニングなです。

1分では辛くて続けれない方もいると思うので、そんな方は、1種15秒合計2分のトレーニングでOKです。

【1種目】

1・仰向けになり両足を大きく上下にパタパタさせます。

2・膝が曲がらないようにまっすぐ上げ下げします。

3・床に足がつかない位置で止め上げ下げします。

45秒（15秒）・15秒休憩

【2種目】

1・仰向けのまま両足を同時にピョンと突き上げる。

2・足先からお尻腰を持ち上げるように蹴り上げるイメージです。

45秒（15秒）・15秒休憩

【3種目】

1・仰向けのまま右足、左足と交互に上げ下げします。

2・お尻が浮かないように注意します。

45秒（15秒）・15秒休憩

【4種目】

1・体を起こし三角座りをします。

2・お尻だけで座るイメージで両足を浮かせます。

3・2の体勢のまま膝と顔をくっつける様に足を持ち上げます。

45秒（15秒）・15秒休憩

【5種目】

1・仰向けになり両足を上に持ち上げます。

2・足を同時に上げ下げします。膝同士くっつけ離れない様に意識します。

45秒（15秒）・15秒休憩

【6種目】

1・仰向けになり、頭の後ろに両手を組みます。

2・足を交互に膝の曲げ伸ばしを繰り返します。

3・2で組んだ手で顔を包みひねらせます。足に合わせながら顔を左右に待ちあげながらひねります。

45秒（15秒）・15秒休憩

【7種目】

1・仰向けになり両足をくっつけたまま上げます。

2・足全体で円を描くように右回り・左回りとそれぞれ行います。

45秒（15秒）・15秒休憩

【8種目】

1・うつ伏せになり、腕立て伏せをする体勢になります。

2・1の体勢を腕をまっすぐ立てます。

3・右膝は左手に、左膝は右手にと左右逆に向かって交互に蹴ります。

45秒（15秒）・完走☆

背中【ペットボトルを使ったバックスクイーズ・ダブル＆スクイーズ】

・ 2018/7/6 ・ 【 背中美人を目指そう】 ・ #ダイエット#ダイエッター #インスタダイエット#挫折 #減量#食事制限#ストレス #脂肪燃焼#痩せたい #有酸素運動#diet #筋トレ初心者 #筋トレメニュー #エニタイム姫路 #エニタイムフィットネス姫路 #ダイエット日記 #ダイエット仲間募集中 #肉体労働者トレーニング動画 #肉体労働者背中 #肉体労働者ペットボトル ・ 「脚が太くなったー」「お腹が出てきたみたい」と、女性は日々の体型の変化に敏感です。 ・ しかし、自分で見ることができない背中に関してはそのチェックも甘くなりがちです。 ・ 背中の贅肉は鏡でも見えにくいのでつい油断してしまいます。 ・ 背中に贅肉がついてしまう原因はおもに二つ。 ・ 加齢によるものと姿勢が悪く猫背により贅肉がついてしまうもの。 ・ 加齢に伴い背中にたるみがでたり、無駄な脂肪がついてきたりします。 ・ それは背中の筋肉が年齢を重ねるごとに衰えていくことが一つあげられます。 ・ 見た目はスマートなのに、背中にたるみが出てきた。 最近歳を取ったなと感じることが多い。 高いところにあるものを取ることが少ない。 ・ このような状況の人は、加齢によるものかもしれません。 ・ 加齢が原因と言っても、誰もが背中にたるみや無駄な脂肪があるわけではありません。 ・ 日頃からトレーニングやスポーツなどで背筋を使って鍛えている人や、背中を使うような動作を仕事としている人などは、歳を取ってもキレイな背中をしています。 ・ 普段からトレーニングやスポーツをしていない人はとくに進行が早いと思います。 ・ また、猫背などの姿勢が関係してくるものとしてはデスクワークにより前かがみになってしまうことで背中の筋肉を使わなくなるためたるんできてしまうことがあります。 ・ 姿勢の悪さが体の歪みにつながってしまうため根本的な筋肉を鍛えて背中の贅肉を減らすということが大切になってきます。 ・ その為には筋トレが重要です。 ・ 筋トレをすれば、背筋の衰えを遅らせることができ、さらに背中に余分な肉がたまりにくくなり、背中痩せできます。 ・ さらに背筋を鍛えられれば、猫背改善されるだけじゃなく、背筋と腹筋のバランスが良くなり、美しい姿勢を長く保つことができ、背中美人になれます。 ・ 背筋の筋トレは、背中痩せと背中美人になれる２つのメリットがあるので、女性の方にはぜひチャレンジしていただきたい筋トレです。 ・ 背筋の筋トレのメリットそれだけではありません。 ダイエットに非常に効果があるんです。 ・ それは肩甲骨まわりにある「褐色脂肪細胞」にあります。 ・ 褐色脂肪細胞は、動いたり温度を感じることで刺激を受けると、発熱してエネルギーを消費します。 ・ つまり、代謝がアップして脂肪を燃焼するんです。 ・ そんな褐色脂肪細胞を刺激するには、背筋の筋トレが効果的。 ・ 背筋が動けば、肩甲骨も動くからです。 ・ ダイエットにとって、代謝のアップはとても大切なこと。 ・ 上がれば上がるほど、体脂肪がエネルギーになりやすくなります。もちろん、背中の脂肪も燃えていきます。 ・ もう歳だから、どうせ何をしても無駄だから、と諦めてしまっていませんか。 ・ 諦めるのは簡単ですが、努力しただけ必ず結果は伴ってきます。 ・ あきらめの悪循環にならずに、毎日少しずつでも自分のできる範囲で筋トレしてみましょう。 ・ きっと自分でも驚くほどの結果が出ますよ。 ・ ぜひ動画の筋トレをして、背中美人を目指して下さい。😎

肉体労働者さん(@gatemkei)がシェアした投稿 - 2018年 7月月6日午前4時04分PDT

夏は水着や露出が増える時期なだけに、後ろ姿にも目を向けたいです。

背中は脂肪がつきやすいのに落ちにくいので、普段の生活での姿勢も綺麗にまっすぐ座る心掛けをオススメします♪

ご家庭にあるペットボトルでできるので手軽にできます＾＾

【バックスクイーズ】

1・うつ伏せになり、両手にペットボトルを持ちます。

2・背筋をしながらペットボトルを手前にひきます。

背中を反りながら、肘をしっかりひくことがポイントです。

【ダブル＆スクイーズ】

1・肩幅に足を広げペットボトルを持ち両手を前に突き出します。

2・お尻を突き出したまま上半身がくの字になるような意識で曲げ伸ばします。

3・肩甲骨を寄せるように肘を後ろにもっていき背中を収縮させ1秒キープします。

15～20回・2～3セット・セット間の休憩1分以内

ダイエットや綺麗なボディラインをつくるなら、毎日の一瞬に筋トレメニューを取り入れて♪

食事制限や、毎日の睡眠はダイエットや体つくりに大きく影響します。

体の内側から綺麗にすることはとても大切なことです＾＾

しかし、食事や睡眠だけでは体は締りません。脂肪は落ちるけどそのままになります。

落ちた脂肪を筋肉に変えれば自然と綺麗なラインが出来上がります。

美ボディが手に入ると今まで諦めていたお洋服にチャレンジ出来たり、彼氏や旦那さんお友達に褒められたりするかもしれないです♪

年齢と共に落ちなくなった方や出産後のママさんなど、体系を戻したいと思っても難しい方にもオススメです。

音楽をかければジム風にもなり楽しく、簡単に自宅で出来る筋トレです。美ボディを手に入れてはいかかでしょうか＾＾

アラサー女子のためのダイエット方法まとめ♪