気になる30代女性のむくみ対策。原因と対処法、予防策まとめ

女性の悩みの中で、意外と多く挙げられるのが「むくみ」です。

特に、デスクワークや立ちっぱなしの仕事をしている方にとっては大きな悩みの１つになっています。

例えば、「夕方になると足が太くなる。」「朝起きると、顔が腫れぼったい。」「足のスネなどを押すと凹んだまま戻らない。」「朝と夕方で足のサイズが違う。」「指輪が入らない日がある。」など、これはむくみのサインかもしれません。

むくみとは、身体の中に余分な水分や老廃物が滞っている状態のことです。

しかし、どんな状態をむくんでいるというのか分かりづらいので、自分はむくんでいるのかどうか簡単にチェックしてみましょう

当てはまるものがありましたか？１つでも当てはまる方はむくんでいるサインかもしれません。

むくみの原因

私たちの身体はどんな時にむくみを感じることが多いのでしょうか。

まずは、むくみの原因について詳しく見ていきましょう!

１．同じ姿勢

むくみの原因の１つは、身体を「圧迫」することです。

例えばデスクワークの方は、長い時間イスに座って過ごしていますので、常に太ももから膝の裏を圧迫している状態です。

圧迫されているということは、血液などの巡りも悪くなります。

そうすると、身体に溜まった水分や老廃物が流れることが出来ず、溜まったままになります。

これが「むくみ」の原因になります。

逆に立ち仕事の方は圧迫されることはありませんが、重力で水分が下半身に溜まってしまうので、足がむくみやすいです。

２．運動不足

むくみの改善には、実は筋肉の働きがとても重要です。

むくみを感じやすい部位で最も多いのが足のむくみですので、足のむくみを例に挙げてみます。

私たちの身体の血液は心臓から全身に送られますが、足に運ばれた血液は重力に逆らって心臓に戻らなければいけません。

そのためにふくらはぎの筋肉がポンプのような役割をして、血液を心臓に押し戻しています。

しかし、運動不足でふくらはぎの筋肉が衰えていると、ポンプの役割をすることが出来ず、血液が下半身に溜まったままになるので、足がむくむ原因になります。

３．アルコール

アルコールとむくみの関係についてはまだよく解明されていないところも多いのですが、アルコールをたくさん飲むことで、「血液中のアルコール濃度の上昇」→「アルコール濃度を薄めようとして血管に水分を一気に取り込もうとする」→「静脈やリンパでの血液や老廃物、水分の処理が追い付かない」→「むくむ原因になる」と考えられています。

また、アルコールをたくさん摂取するとトイレの回数も増えたりします。

こうなると身体は脱水状態だと感じ、のどが渇きます。そうすると今度は水分を摂取しようとします。そしてまたアルコールを飲んで血液から水分が出ていき…という悪循環が起こります。

このようにアルコールは水分の代謝にとても影響を与えるので、飲みすぎると水分代謝がうまく回らなくなり、水分が溜まったままになることから「むくみ」の原因になります。

４．水分不足・過剰摂取

むくみに悩んでいる方は、むくむのを気にしてあまり水分をとらないようにするという方もおられます。

しかし実は、水分不足がむくみの原因になっていることもあるのです。

水分不足を感じた身体は、『このままでは乾いてしまう！』と乾燥警報を出します。

そうすると、身体は自然に水分をため込もうと働くので水分が溜まっていき、むくみやすくなります。

しかし、逆に水分を取りすぎてしまうこともむくみの原因になります。

水分をたくさんとりすぎて、排出が追い付かなくなってくると、血液中に水分が必要以上に吸収され、余った状態になります。その余ってしまった水分が身体の中で滞り、むくみの原因になってしまいます。

水分は取りすぎても、取らな過ぎてもむくんでしまう原因になりますので、バランスよく摂取することが大切です。

必要な水分量は、目安として体重［㎏］×30mlと言われています。体重50kgの人で1.5Lという計算になります。あくまで目安なので、気候や運動量などによって調節しましょう。

また、一気に飲むのではなく、こまめに意識して飲むことが大切です。

５．ホルモンバランス

私たち女性の身体は、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）という２種類の女性ホルモンの絶妙なバランスで保たれています。

特に排卵後～次の月経が起こるまでの「黄体期」は、個人差はありますが、心も身体も不安定になりやすい時期と言われています。

イライラしやすくなったり、いつも以上に冷えを感じたり、急に甘いものがほしくなったりといった経験はありませんか？

これは黄体ホルモン（プロゲステロン）の働きが活発になるためだといわれています。

このホルモンバランスの影響で食欲などのコントロールがしにくくなり、身体に水分をため込みやすくなるため、この時期はむくみなどのトラブルが出やすいと言われています。

この時期のむくみはある意味仕方のないことなので、気にしすぎてストレスになってしまうと悪循環です。

無理をせずに、いつも以上にリラックスをして過ごしてください。

２．むくみの対処法

日常で感じているむくみは、その日のうちに対処しましょう。

早めのケアが翌日以降に疲れを残さないポイントです。

ここではむくみを感じた時に自分でできるケアの方法についてお話します。

１．マッサージ

私たちの身体には血液のほかに老廃物を回収して運搬してくれる働きをもつ『リンパ』というものが張り巡らされています。

このリンパの流れが滞ると老廃物が流れにくくなるため、むくみの原因になります。

そんな時に効果的なのがマッサージです。

私たちの身体には約800個のリンパ節があると言われていますが、全てをマッサージするのは到底無理ですよね。

でも安心してください！主要なリンパ節を押さえておくだけでも全然違います。

これらのリンパ節を意識しながら、気になる部位の近くのリンパ節に向かってリンパを流していきます。

例えば足のむくみか気になる場合は、足先から膝裏に向かって流します。

リンパは皮膚の浅いところに流れているので、強い力でマッサージしなくても大丈夫です。

しかし、リンパが詰まっているところは痛いと感じるかもしれません。

必ず一定方向に流すことがポイントです。

マッサージが難しいときはツボ押しも効果的です。

例えば顔のむくみには耳の下の翳風のツボや耳の後ろの骨からまっすぐおろした線とおろ喉ぼとけの線が交わるところにある天窓（てんそう）を押さえるといいですよ。

運動やマッサージはなかなかできないという方は、【着圧タイツ】を取り入れてみるのもオススメです。

着圧タイツは足に適度な圧力をかけることで血行を促進してくれ、むくみを改善してくれる便利なアイテムです。

２．食べ物

水分と共に、【塩分】の取りすぎもむくみの大きな原因です。

梅干し、ラーメン、漬物、かまぼこなどの練り物、ハムなどの加工品、お味噌汁などしょっぱいと感じるものを取りすぎると、身体は体内の塩分濃度を下げようとして、たくさんの水分を取り込もうとします。これがむくみの原因になります。

最近食生活も偏っているし、なんだか身体がむくんでいる気がする…と感じる方は特に、むくみを解消してくれる栄養素を積極的にとるようにしましょう！

カリウム

塩分を身体の外に排出してくれる栄養素です。

アボカド・バナナなどのフルーツ・パセリ・ほうれん草などに多く含まれます。

クエン酸

肝臓で脂肪の代謝を高め、体内の老廃物を分解・排出してくれる働きがあり、血行をよくしてくれるビタミンCが多く含まれている栄養素です。

グレープフルーツ・レモン・トマトなどに多く含まれます。

ビタミンE

体内のナトリウムを尿中に排出してくれたり、手先や足先の毛細血管をひろげて血流改善をする手助けをしてくれる栄養素です。

モロヘイヤ・ナッツ類・プルーンなどに多く含まれています。

プルーンは上記にあげたカリウムやクエン酸も多く含まれているので積極的にとっておきたい食品です。

サポニン

利尿作用があるので、体内の余分な水分を排出し、水分量を調節してくれる働きをもつ栄養素です。

きゅうり・ごぼう・にんにくなどに多く含まれています。

ビタミンB6

ホルモンバランスを整えてくれる働きをもつ栄養素です。

まぐろ・かつお・牛レバーなどに多く含まれます。

ポリフェノール

抗酸化作用が強く、血液が固まるのをふせぐ効果あります。血液がサラサラになることで血行もよくなり、老廃物を効率的に排出してくれる効果をもちます。

赤ワイン・ブルーベリー・カカオなどに多く含まれます。

上記に挙げた食べ物は一部ですが、覚えておくと日々の生活に取り入れやすいです。

マッサージや運動はなかなかできないという方は、食べ物から意識してみるとよいですね。

３．生活習慣

むくみは、年齢や性別問わず1年中おこりやすいトラブルですが、日々の生活習慣も大きく影響しています。

こういった日々の生活習慣は身体を冷やし、水分や血流の流れを悪くします。

特に女性は筋肉量も少なく、代謝量も男性に比べ少ないです。

冷えを感じることでさらに代謝がわるくなり、むくみの原因になってしまいますので、身体を温めるというのも大切なポイントです。

「靴下をはく」、「３首（首・手首・足首）を温める」、「出来るだけ常温か温かい飲み物を飲む」、「入浴で血流をよくする」など、ちょっとしたことを意識するようにしましょう。

また、1駅分歩いたり、階段を使うように意識したりして適度な運動をするように心がけることも大切です。

４．下半身の血流をよくする

むくみは特に下半身に感じることが多いです。

これは下半身に送られた血液が重力に逆らえず、下に溜まったままになってしまうために起こります。

ですから、以下のような方法で下半身に溜まった血液や、水分、老廃物を上に流し戻すことがむくみの解消に繋がります。

空中自転車こぎ

①　仰向けに寝て両足を上げる

②　自転車をこぐように、足をぐるぐる回す（1分間に10回くらいのペースでが目安です。）

横になった状態で足を上げることで、下半身に溜まった水分を循環させる効果があります。

かかと上げストレッチ

①　壁や棚、イスなど、安定しているものに摑まり、両足のかかとを少し浮かせる。

②　3秒数えながらゆっくりとかかとを上げる

③　また3秒数えながら、床につくぎりぎりの所までかかとを下げる

④　②～③を20回程度繰り返す。

ふくらはぎと足首を同時に動かすことができるので血流がよくなります。

３．むくみの予防法

むくみを感じてからは解消することが大切ですが、そもそもむくみにくい身体を作ることも大切です。

ここではむくみを溜め込まない身体をつくる方法についてお話します。

むくまない身体を作るためのポイント

１．入浴、手浴、足浴

毎日湯舟につかることが1番理想ですが、難しい方は手浴や足浴でも効果的です。

40℃～43℃のお湯にひじ、ひざから下を浸けます。

末端の血流をよくすることで全身も温まりやすくなり、代謝もよくなるのでむくみにくい身体をつくることができます。

２．内臓を冷やさない

東洋医学には『冷えは病気の原因である』という考えもあります。

むくみも冷えからくるトラブルの１つなので、身体や内臓を普段から冷やさないようにしておくことが大切です。

普段から飲み物は常温やホットのものを飲むようにする、温野菜やショウガ、唐辛子などのスパイスなど、身体を温めてくれる食材を積極的に食べるようにする習慣をつけましょう。

３．身体を動かす習慣をつける

心臓から送り出された血液を全身に循環させるためには、前述したように筋肉の働きが重要になります。

血液を循環させるためのポンプの働きをしてくれる筋肉を動かす行動を積極的にとりましょう。

歩くときはできるだけ大きな歩幅でキビキビと歩いたり、階段を使うように心がけるといいですね。

デスクワークの方は、1時間に1回は立ち上がって伸びをするなど姿勢をこまめに変えることも大切です。

座った状態でも足首を回したり、かかとを上げ下げするだけでも効果的です。

まとめ

忙しい日々の中で生活習慣をガラッと変えることは難しいです。

まずは『普段無意識に行っている行動がむくみを引き起こしている』ということを理解し、症状を改善するための方法を出来ることから少しづつ生活の中に取り入れていくことが大切です。

その中でもとくに女性はもともと筋肉量が少なく、代謝量も少ないので、身体が冷えやすく血液やリンパが滞りやすいです。日々身体を冷やさないことを心がけておきましょう。

むくみとは女性が感じやすい大きな悩みのひとつですが、むくみやすいということはストレスや疲労のサインでもありますので、その日のうちにきちんどケアをして、翌日に引きずらないようにすることが大切です。

しかし、何をしても改善されないむくみは病気の可能性もありますので、注意してくださいね。

自分でできるケアはもちろん、日々のちょっとした生活習慣を見直して、むくみにくい身体づくりをしていきましょう！